Der findes en sejlivet forestilling om, at det tager 21 dage at skabe en ny vane. Mange bliver derfor skuffede, når de efter tre uger stadig oplever modstand, glemmer deres nye rutiner eller falder tilbage i gamle mønstre.
Problemet er ikke nødvendigvis, at de gør noget forkert. Problemet er ofte, at forventningen ikke stemmer overens med den måde, hjernen faktisk lærer på.
Når vi ønsker at ændre en vane, handler det ikke kun om motivation. Det handler om at skabe nye forbindelser i hjernen. Og den proces følger sjældent en fast kalender.
Nogle vaner ændrer sig relativt hurtigt. Andre er tæt forbundet med følelser, relationer eller oplevelser af tryghed og kan derfor tage længere tid at forandre. Derfor findes der heller ikke ét svar, som gælder for alle.
Det interessante er, at forskningen i neuroplasticitet giver os en langt mere nuanceret forståelse af, hvorfor nogle forandringer sker hurtigt, mens andre kræver mere tid og flere gentagelser.
Hvor kommer myten om de 21 dage fra?
Tanken om de 21 dage stammer ikke fra moderne hjerneforskning. Den kan spores tilbage til observationer fra en plastikkirurg i 1960’erne, som bemærkede, at hans patienter ofte skulle bruge omkring tre uger på at vænne sig til en fysisk forandring.
Med tiden blev denne observation forvandlet til en generel regel om vanedannelse, selvom den aldrig var tænkt sådan.
I dag viser forskningen noget andet. Undersøgelser af vanedannelse har vist, at det kan tage alt fra 18 til 254 dage at gøre en ny adfærd automatisk. Det gennemsnitlige resultat ligger omkring 66 dage, men variationen er stor.
Det giver god mening, når man ser på, hvor forskellige mennesker og livssituationer er.
At drikke et glas vand hver morgen er ikke det samme som at ændre et mønster, der har været en del af ens identitet eller relationer gennem mange år. Jo mere følelsesmæssigt betydningsfuld en vane er, desto mere komplekst bliver arbejdet ofte.
Derfor kan det være hjælpsomt at slippe tanken om, at alle forandringer følger den samme tidsplan.
Hvad sker der i hjernen, når du skaber en ny vane?
Når du begynder at gøre noget nyt, aktiveres de områder i hjernen, som er ansvarlige for opmærksomhed, planlægning og bevidste valg. I begyndelsen kræver den nye adfærd energi. Du skal huske den. Du skal vælge den aktivt. Du skal ofte overvinde trangen til at gøre det, du plejer.
Efterhånden som adfærden gentages, begynder hjernen at opbygge stærkere forbindelser mellem de nerveceller, der er involveret i handlingen. Denne proces er en del af neuroplasticiteten og er hjernens måde at lære på.
Samtidig begynder hjernens vanesystemer gradvist at overtage mere af arbejdet. Det betyder, at den nye adfærd efterhånden kræver mindre bevidst opmærksomhed. Det er derfor, en vane føles besværlig i starten og lettere senere.
Hjernen forsøger hele tiden at gøre det, den bruger ofte, mere effektivt. Derfor bliver gentagelser langt vigtigere end motivation alene.
Hvorfor tager nogle forandringer længere tid end andre?
Når mennesker oplever, at en forandring tager længere tid end forventet, konkluderer nogle, at de mangler disciplin eller viljestyrke. Det er sjældent forklaringen.
Nogle mønstre er tæt knyttet til hjernens oplevelse af sikkerhed. Hvis en bestemt adfærd gennem mange år har hjulpet dig med at håndtere usikkerhed, konflikter eller følelsesmæssig belastning, vil hjernen ofte holde ekstra godt fast i den.
Derfor kan det tage længere tid at ændre følelsesmæssige mønstre end praktiske rutiner.
Hvis du eksempelvis har lært at tage ansvar for andre for at skabe ro, handler forandringen ikke kun om at gøre noget nyt. Den handler også om, at hjernen gradvist skal lære, at det stadig er trygt at handle anderledes.
Det er en vigtig forskel. Forandring handler ikke kun om adfærd. Den handler også om de forventninger og erfaringer, som hjernen har opbygget gennem livet.
Hvorfor er tilbagefald en del af læringsprocessen?
En af de største misforståelser omkring vanedannelse er forestillingen om, at udvikling bør foregå i en lige linje. Sådan fungerer hjernen sjældent.
Når du skaber nye neuronbaner, eksisterer de gamle stadig. De er ofte blevet styrket gennem mange års gentagelser og kan derfor aktiveres hurtigt, især i perioder med stress eller følelsesmæssig belastning.
Det betyder, at tilbagefald ikke nødvendigvis fortæller noget om, hvorvidt du lykkes. Det fortæller ofte noget om, hvordan hjernen lærer.
Hver gang du vender tilbage til den nye adfærd, styrker du de forbindelser, du ønsker at udvikle. Over tid bliver de nye spor stærkere, og hjernen begynder gradvist at vælge dem oftere.
Derfor er tilbagefald ikke et bevis på fiasko. De er ofte en naturlig del af processen.
Hvordan giver du hjernen de bedste betingelser for forandring?
Hjernen lærer gennem erfaringer og gentagelser. Derfor er det sjældent de store beslutninger, der skaber varige forandringer. Det er de små handlinger, som bliver gentaget igen og igen.
Når du møder dig selv med tålmodighed frem for kritik, giver du samtidig hjernen bedre betingelser for at lære. Hård selvkritik skaber sjældent den tryghed, som nervesystemet har brug for, når noget nyt skal etableres.
Forandring handler derfor ikke om at presse sig selv mest muligt. Den handler om at skabe tilstrækkeligt mange nye erfaringer til, at hjernen begynder at opfatte den nye vej som naturlig.
Og netop dét tager den tid, det tager.
Forandring følger ikke en stopurslogik
Når du arbejder med gamle mønstre eller nye vaner, er det let at komme til at måle udviklingen i dage eller uger. Hjernen arbejder imidlertid ikke efter et stopur. Den arbejder efter erfaringer.
Nogle forandringer sker hurtigt. Andre kræver flere gentagelser, flere oplevelser af tryghed og flere muligheder for at øve sig. Det betyder ikke, at du gør noget forkert. Det betyder blot, at hjernen er i gang med at lære.
Det vigtigste er derfor sjældent, hvor hurtigt forandringen sker. Det vigtigste er, at du bliver ved med at skabe de erfaringer, som giver hjernen mulighed for at bygge nye spor.
